関節リウマチで見落としがちな「足」のケア｜歩く力を守るために今できること

こんにちは。
リウマチケアサロンPossibleee（ポッシブゥー）の理学療法士、三浦里佳です。

関節リウマチというと、「手や指の痛み・変形」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

でも、私がリウマチの方の身体をみるうえで、とても大切にしている場所のひとつが「足」です。

「足の指が動きにくい」
「足の裏が痛くて歩きづらい」
「外反母趾がひどくなってきた」
「足がむくみやすく、重だるい」
「合う靴がなかなか見つからない」

こうした足の悩みを抱えている方は少なくありません。

また、ご本人には足の自覚症状がなくても、足の動きや体重のかけ方をみると、膝や腰など他の部位への負担につながっている、あるいは今後つながる可能性があると感じることも少なくありません。 

そのため、手の痛みを主訴に来院された方でも、必要に応じて足や歩き方まで確認しています。 

今回は、なぜ関節リウマチの方に足のケアが大切なのか、そして自分の足を守るために日常でできるセルフケアについてお伝えします。

関節リウマチでは「足」にも症状が現れます

関節リウマチでは、手だけでなく、足首や足の指の付け根などにも炎症が起こることがあります。

痛みや腫れが続いたり、関節の動きが悪くなったり、変形が生じたりすると、

• 足指が動かしにくい
• 足裏の一部分に負担が集中する
• 歩くと痛い
• 靴が当たって痛い

など、日常生活にも影響が出てきます。

さらに、足の問題は「足だけの問題」とは限りません。

足の状態は、膝や股関節、姿勢にもつながっています

私たちは立ったり歩いたりするとき、足の裏で地面からの力を受けています。

足首が十分に動かない。
足指がうまく使えない。
痛いところを避けて体重をかける。

こうした状態が続くと、それを補うために膝や股関節、身体全体の使い方が変わることがあります。

実際に身体をみていると、膝に痛みがある方でも、足首の動きや足裏への体重のかけ方、股関節やお尻の筋肉の使い方まで確認していくことで、膝への負担を減らせるケースがあります。

身体は、一つひとつの関節が別々に働いているわけではありません。

足から膝、股関節、そして身体全体へ。

この「つながり」をみながら、痛みや動きにくさの原因を一つの関節だけで考えず、身体全体から探っていくこと。そして、将来起こりうる身体機能の低下を予防していくことを大切にしています。

まずは、自分の足を見てみましょう

毎日使っている足ですが、意外とじっくり見る機会は少ないものです。

まず裸足になって、自分の足を観察してみてください。

足のセルフチェック

• 左右で腫れ方に違いはありませんか？
• 足の甲がむくんで、腱や血管が見えにくくなっていませんか？
• 足の指の付け根に痛みや腫れ、赤くなっている部分はありませんか？
• 足裏にタコや硬くなっている場所はありませんか？
• 外反母趾や、指同士の重なりはありませんか？
• 足指で「グー」「パー」ができますか？
• 足首を上に反らす動きに左右差はありませんか？
• 靴を履いたとき、いつも同じ場所が当たっていませんか？

いくつ当てはまったかで「良い・悪い」を判断するためのものではありません。

まず、自分の足の今の状態に気づくこと。

それがケアの第一歩です。

動かす前に、まず「動きやすい足」をつくる

「足指を鍛えましょう」と聞いて、タオルを足指でたぐり寄せる運動や、グーパー運動をしたことがある方もいるかもしれません。

もちろん、そうした運動が役立つ場合もあります。

でも、私はいきなり頑張って足指を動かすことだけが足のケアではないと考えています。

足指やその周囲が硬くなっている状態で、一生懸命グーパーを繰り返しても、動かしにくい部分をほかの場所で補ってしまうことがあります。

そこで、

「まず動きやすい状態をつくる」
→「自分で動かす」
→「立つ・歩く動作につなげる」

という流れを大切にしています。

自宅でできる足のセルフケア

① 足指の間をやさしくほぐす

足の指と指の間を手でつまみ、少し引き出すようなイメージでやさしくほぐします。

特に、指の付け根周辺が硬くなっている方は、「じんわりつまんでゆっくり引き出す」くらいから始めてみてください。

一本ずつ足指の間に触れながら、

「ここは硬いな」
「この指は動きにくいな」

と感じるだけでも、自分の足を知るきっかけになります。

② 足指をやさしく伸ばす

次に足指を一本ずつ持ち、指の付け根から少し長くするようなイメージで、やさしく引き出します。

強く引っ張ったり、関節を無理に曲げ伸ばししたりする必要はありません。

痛みのない範囲で、ゆっくりと。

特に変形がある場合には、見た目を無理に「まっすぐに戻そう」としないことも大切です。

③ 足指で「グー・パー」

少し足指をほぐしてから、自分の力で動かしてみます。

ゆっくり「グー」にしたら、今度は親指と小指を開くように「パー」。

最初から全部の指がきれいに開かなくても大丈夫です。

目安：5～10回程度から

「動かなかった小指が少し動いた」
「さっきより指が開きやすい」

など、運動前との違いも感じてみてください。

④ かかとの上げ下げ

最後は、足を「立つ・歩く」ために使っていきます。

椅子や壁などにつかまりながら、ゆっくりかかとを持ち上げ、ゆっくり下ろします。

踵の間はこぶし一個分の隙間を開け、なるべく身体はまっすぐ上にあがるようにします。

立って行うことが難しい場合は、椅子に座ったままでも構いません。

目安：10回程度から

回数をこなすことよりも、「親指側にまったく体重が乗らない」「小指側ばかりに体重がかかる」など左右差や偏りに気づくこともポイントです。 

セルフケアの前に確認してほしいこと

ここは、とても大切です。

関節リウマチでは、その日の炎症の状態によって適したケアが変わります。

関節に強い腫れや熱感がある、いつもより明らかに痛みが強い、急に歩きづらくなった場合などは、無理にマッサージや運動を行わないでください。

また、変形が強い場合や、どこまで動かしてよいか分からない場合には、主治医やリハビリテーションの専門職などに相談したうえで行うことをおすすめします。

大切なのは、

「リウマチだから動かさない」でも、
「硬いから無理に動かす」でもありません。

今の関節の状態をみながら、必要な刺激を選ぶことです。

セルフケアをしたら、もう一度「立って」みてください

セルフケアが終わったら、そこで終わりではありません。

一度立って、足の裏で床を感じてみてください。

「さっきより足裏全体が床につく感じがする」
「立ったときの安定感が違う」
「足指が少し使いやすい」

そんな変化があるか、自分の身体で確かめてみましょう。

見た目の変化だけで「効果があった」と判断するのではなく、動きやすさや立ったときの感覚がどう変わったかを見ることも大切です。

そして、痛みが増えたり違和感が強くなった場合は、そのケアが今の身体に合っていない可能性があります。無理に続けないようにしてください。

足をケアする目的は、その先にあります

Possibleeeで足を大切にしている理由は、足指を柔らかくすること自体が目的だからではありません。

自分の足で歩いて買い物へ行く。
友人と出かける。
旅行を楽しむ。
仕事を続ける。
行きたい場所へ、自分の足で行く。

その生活を、できるだけ長く続けてほしいからです。

痛みや変形があると、

「もう仕方がない」
「これ以上悪くならないように、動かさない方がいい」

と思ってしまうこともあります。

でも、身体を丁寧にみていくと、今からできることが見つかることがあります。

痛くなってから、歩けなくなってからではなく、今ある機能をできるだけ守っていく。

Possibleeeでは、足だけ、膝だけと一部分を見るのではなく、関節の状態、筋力、姿勢、歩き方、そして日常生活まで含めて身体全体をみていきます。

そのうえで、その方にとって「今できること」を見つけ、これからの生活につなげていく。

それが、Possibleeeが考えるリウマチケアです。

リウマチケアサロン Possibleee
理学療法士　三浦里佳