関節リウマチでも筋トレしていい？｜運動との上手な付き合い方
こんにちは。
リウマチケアサロンPossibleee（ポッシブゥー）の理学療法士、三浦里佳です。
「リウマチなのに筋トレしても大丈夫？」
「痛みがあるときは、動かさない方がいい？」
「どのくらいの運動ならしてもいいの？」
関節リウマチの方から、このような質問をよくいただきます。
痛みや腫れがあると、「動かしたらもっと悪くなるのでは？」と不安になりますよね。
もちろん、炎症が強い関節に無理な負担をかけることは避ける必要があります。
一方で、関節リウマチだからといって、できるだけ動かさない方がよいわけではありません。
身体の状態に合わせて適切に身体を動かし、筋力や体力を維持することは、これからの生活を守るためにも大切です。
今回は、関節リウマチと筋力トレーニングの上手な付き合い方について、理学療法士の視点からお伝えします。
なぜ関節リウマチに筋力トレーニングが大切なの？
関節リウマチは、免疫の働きの異常によって関節に炎症が起こる自己免疫疾患です。
炎症や痛みが続くと、
「痛いから歩かない」
「立ったり座ったりするのがつらいから動かない」
「関節に悪そうだから運動をやめておこう」
と、身体を動かす機会が少なくなることがあります。
しかし、活動量が少ない状態が続けば、筋力や体力も少しずつ低下していきます。
たとえば太ももやお尻の筋力が低下すると、
- 椅子から立ち上がる
- 階段を上る
- 長い距離を歩く
- 買い物に出かける
といった、これまで普通にできていた日常生活の動作が少しずつ大変になることがあります。
だからこそ大切なのは、
「リウマチだから運動しない」ではなく、今の身体の状態に合わせて、できる運動を続けていくこと。
適切な運動やリハビリテーションは、筋力や身体機能、日常生活を維持するための大切な選択肢のひとつです。
痛みがあるときも筋トレしていいの？
ここは、とても大切なポイントです。
私は「痛い＝運動してはいけない」と一律に考える必要はないと思っています。
なぜなら、リウマチの方が感じる痛みが、すべて関節の炎症によるものとは限らないからです。
筋力の低下や身体の使い方、姿勢、関節の変形などによって特定の場所に負担が集中し、痛みにつながっていることもあります。
一方で、
- 関節の腫れや熱感が強い
- いつもより明らかに痛みが強い
- 体調が悪い
- 運動後に症状が強く悪化する
といった場合には、無理にいつも通りの筋力トレーニングを続ける必要はありません。
「痛いから全部休む」「頑張っていつも通りやる」の二択ではなく、その日の身体の状態に合わせて運動の種類や負荷を調整する。
これが、関節リウマチと運動を長く付き合っていくための大切な考え方です。
どのくらいの負荷で運動すればいい？
筋トレというと、重いダンベルを持ったり、激しい運動をしたりするイメージがあるかもしれません。
でも、必ずしも強い負荷をかける必要はありません。
自分の体重を利用する運動や、ゴムバンドなどを使った運動から始めることもできます。
大切なのは、その方の関節の状態や筋力に合わせることです。
運動中の痛みだけでなく、運動した後や翌日の身体の状態も確認してみましょう。
運動後に関節の腫れや痛みが明らかに強くなったり、翌日以降も強い疲労感が残ったりする場合は、運動量や負荷を見直すサインです。
自宅でできる筋力トレーニング
ここでは、比較的取り入れやすい運動を2つご紹介します。
① 椅子に座って膝伸ばし
椅子に深く腰掛け、片方の膝をゆっくり伸ばします。
膝を伸ばしたところで太ももの前側に力が入っていることを感じながら数秒保ち、ゆっくり戻します。
目安：左右15回程度から
太ももの前にある大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行など日常生活に欠かせない筋肉です。
痛みが出る場合は、膝を伸ばす角度や回数を減らして調整しましょう。
② お尻上げ（ブリッジ）
仰向けになり、両膝を立てます。
足はこぶし1つ分程度開き、お尻を軽く締めながらゆっくり持ち上げます。
腰を大きく反らすのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げることを意識してみてください。
目安：10回程度から
お尻の筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった動作を支える大切な筋肉です。
腰や股関節などに痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
「運動した方がいい」は、頑張って我慢して続けるものではありません
ここは、Possibleeeでとても大切にしていることです。
同じ「関節リウマチ」という診断でも、
炎症の状態、関節の変形、筋力、痛みの場所、生活環境、そして「これから何をしたいのか」は、一人ひとり違います。
だから、
「リウマチにはこの運動を10回やればいい」
という一律の方法ではなく、
その人の身体をみて、今必要な運動を選ぶことが大切だと考えています。
「歩くと膝が痛い」という方でも、必ずしも「歩かないこと」が答えとは限りません。
なぜ膝に負担がかかっているのかをみていくと、筋力や身体の使い方を変えることで、できることが広がる場合もあります。
筋力をつける目的は・・・
筋力トレーニングの目的は、単に関節を安定させ、動作を安定させることではありません。
自分の足で歩く。
行きたい場所へ出かける。
好きなことを続ける。
できるだけ自分のことを自分でする。
そのための身体を、できるだけ長く守っていくこと。
私は、そこが一番大切だと考えています。
関節リウマチがあっても、身体の状態に合わせてできることはあります。
「痛いからできない」で終わらせず、今の身体で何ができるのかを見つけていく。
それが、Possibleeeが大切にしているリハビリの考え方です。
運動していいのか分からない、何をすればいいのか分からないという場合は、主治医やリハビリテーションの専門職に相談しながら、ご自身に合った方法を見つけ、ご自身の将来も守っていきましょう。
リウマチケアサロン Possibleee
理学療法士 三浦里佳